大家都知道蔬菜热量低还富含膳食纤维，很适合控糖期间的糖友吃，但餐餐都吃，时间长了也觉得腻啊。

给大家推荐一类好食材，就是菌菇类，它的热量和蔬菜差不多，但是营养更高、味道也更鲜美。

01低糖低脂低热量

大部分菌菇类食物含糖量低，脂肪含量也相对较少，同时热量密度不高，这使得它们成为糖友理想的低能量、低血糖负荷的食物选择。

比如香菇泡发后热量19千卡，黑木耳泡发后热量21千卡，平菇热量24千卡，金针菇热量26千卡，和大部分蔬菜的热量差不多，所以每天可以吃二三两替代蔬菜，不用担心血糖升高。

02营养高的素中肉

菌菇类食物含有丰富的营养物质，比如蛋白质含量约占干重的15%—30%，是大白菜、白萝卜、西红柿等普通蔬菜的3—6倍。比如100克干的黑木耳蛋白质含量为15.1克，干香菇的蛋白质含量为21克；所以有“素中肉”的美誉。

03高膳食纤维

菌菇富含膳食纤维，尤其是可溶性纤维，如香菇多糖、木耳多糖等。

这些纤维能减慢食物在胃肠道中的消化速度，有助于平稳餐后血糖上升，同时增强饱腹感，有助于糖友控制饮食量，降低食欲，对改善糖耐量和胰岛素敏感性有益。

04味道鲜是天然的味精

菌菇类食物大多含有一些类似谷氨酸钠的芳香类物质，被称为“天然的味精”，特别是香菇中含量最高，吃起来味道鲜美。

因此，很多时候可以用香菇来替代味精作为调味料食用。

推荐糖友食用的菌菇

01香菇

被誉为“百菇之王”，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种维生素和微量元素。

其含有的香菇多糖具有调节糖代谢、增强胰岛素敏感性的作用，有助于降低血糖。

推荐食谱——香菇油菜

材料：油菜200克，鲜香菇50克，酱油各2克，盐1克，植物油2克。

做法：

油菜择洗干净，沥干；鲜香菇洗净，切片，用水焯烫一下。锅内倒油烧热，放入油菜翻炒片刻，盛出待用。锅内倒油烧热放入香菇片翻炒均匀，然后调入酱油炒至香菇片熟，再放入炒熟的油菜和盐翻炒均匀即可。

02金针菇

含有独特的具有药理作用的蛋白，能增强机体免疫力。其膳食纤维有助于缓升糖，对糖友的体质改善有益。

推荐食谱——金针菇豆腐汤

材料：金针菇100克，豆腐150克，香菜、葱花适量。

做法：

将金针菇去尾，洗净；豆腐切块。

将豆腐放入锅内，加清水煮沸后小火慢煮10分钟。

放入金针菇后再炖5分钟，加盐调味，撒上葱花、香菜即可。

03平菇

富含膳食纤维，有助于预防糖尿病，且热量低、价格亲民。平菇中的钾元素有助于缓解水肿和便秘，适合糖友食用。

推荐食谱——平菇炒肉

材料：平菇150克，瘦肉100克。

做法：

将猪肉洗净，切片，加适量盐、生抽、料酒腌制20分钟，平菇洗净，撕成小块。

锅置火上，倒油烧热，放入肉片炒至七八成熟，捞起备用。锅内底油烧热，倒入平菇爆炒，再加入肉片，用盐调味，撒上葱花即可。

04黑木耳

蛋白质含量与肉类相当，铁含量极高，且含有木耳多糖，有助于修复受损胰岛细胞、延缓碳水化合物吸收，有助于血糖控制。同时具有补血养颜、抗肿瘤作用。

推荐食谱：凉拌木耳

材料：黑木耳50g、食盐1茶匙、酱油1/3汤匙、醋1汤匙 、蒜2瓣、香菜1颗、小红椒1个、小葱1根。

做法：

黑木耳提前泡发，烧开水，放入泡发好的黑木耳，焯烫半分钟立即捞出，泡入冰水中备用，小葱切末。

香菜切末，蒜切末。小红椒切末，醋、盐和海鲜酱油，根据自己的口味调成料汁。

黑木耳控干水分，放入切好的小葱、香菜、蒜末和红辣椒，倒入调好的料汁，搅拌均匀即可。